Die meisten Diäten setzen auf einen schnellen Gewichtsverlust, wobei kurzfristig gehungert wird, statt die Ernährung langfristig umzustellen. Schnell purzeln die Pfunde und erfreut über den Erfolg, isst man anschließend wie bisher. Entsprechend groß ist die Enttäuschung, wenn der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt. In der Regel bringt man dann noch mehr Pfunde auf die Waage als vor der Diät. Der Körper setzt nun schneller Fett an, um für die nächste Hungerperiode gewappnet zu sein.
Obst und Gemüse sollten fixer Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein
Es ist immer die bessere Wahl, seine Ernährung umzustellen, als kurzfristig etliche Kalorien einzusparen. Doch zunächst muss man sich die Frage stellen, ob man wirklich dazu bereit ist. Kann man die Frage ehrlich mit ja beantworten, steht einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nichts mehr im Weg. Hier erhalten Sie einige Tipps, wie Sie eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme erreichen können.
1. Fertigprodukte meiden
Meiden oder reduzieren Sie zumindest den Konsum von Fertigprodukten und Fertiggerichten. Greifen Sie zu naturbelassenen Nahrungsmitteln, die keine Konservierungsmittel oder andere künstliche Zusatzstoffe enthalten. Ihnen fehlt die Zeit, um aufwendig zu kochen? Wie wäre es mit schnell zubereiteter Rohkost? Auch im Internet oder speziellen Kochbüchern finden sich zahlreiche 20-Minuten-Rezepte, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und die Pfunde purzeln ganz nebenbei.
2. Viel frisches Obst und Gemüse
Ja, das wurde uns schon als Kind eingebläut. Vielen fällt es dennoch schwer – oder vielleicht gerade deswegen? Darüber hinaus liest man immer öfter, dass Obst das Abnehmen erschwert, da der enthaltene Fruchtzucker die Fettbildung begünstigt.
Doch ist dies mehr eine Frage der gesamten Ernährung – ist sie auswogen, müssen Sie sich beim Verzehr von zwei Portionen Obst am Tag keine Gedanken machen. Besteht Ihre Ernährung jedoch aus vielen fruktose- und zuckerhaltigen Fertigprodukten, Süßigkeiten, Softdrinks usw., so kann auch Obst zusammen mit den anderen Lebensmitteln zu einem Überschuss an Fruchtzucker führen, was eine Gewichtszunahme begünstigen kann.
Darum sollten Sie Obst besser essen als trinken
Dass abgepackte Säfte nicht so gesund sind, weil sie etliche Verarbeitungsprozesse durchlaufen, wundert uns nicht. Wie sieht es mit frisch gepressen Säften aus? Das Auspressen zerstört ebenfalls wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, denn die stecken bekanntlich unter der Schale. Was bleibt ist Wasser und eine Menge Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Wer Obst also pur isst, jagt den Insulinspiegel nicht unnatürlich nach oben: Es wird gekaut, langsam verdaut, die wertvollen Ballaststoffe bleiben erhalten und es macht letztendlich auch satter als ein Saft – und das bei gleicher Kalorienaufnahme.
Die allgemein gültige Empfehlung lautet daher täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen frisches Obst zu konsumieren. Eine Portion Gemüse oder Obst entspricht etwa Ihrer geballten Faust. Achten Sie beim Einkauf auf das saisonale Angebot. Das ist nicht nur günstiger, sondern es schmeckt auch besser.
Ausgewogenes Frühstück: Beeren, Haferflocken und Joghurt
3. Gesundes Maß an Milchprodukten
Milch- und Milchprodukte enthalten viele Nährstoffe. Der Verzehr von Milchprodukten ist zwar umstritten, doch sofern Sie keine Intoleranzen haben oder eine vegane Ernährung bevorzugen, empfiehlt sich der Verzehr von 3 Portionen Milchprodukten wie Joghurt und Quark, wobei Sie die fettarme Variante wählen sollten. Zuviele Milchprodukte sollten allerdings nicht auf Ihrem Speiseplan stehen, da dies laut Studien verschiedene Erkramkungen begünstigen kann.
Auch wenn jeder Nährstoff in der Milch mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden könnte – das Problem ist, dass viele Menschen nicht ausreichend vergleichbare pflanzliche Produkte zu sich nehmen. Mit Milchprodukten fällt es daher leichter, sich ausgewogen zu ernähren.
4. Gesunde Fette wählen
Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Öle ( Oliven-, Traubenkern-, Sonnenblumen- oder Kürbiskernöl). Seien Sie sparsam mit Butter und Margarine und verwenden Sie süße oder saure Sahne, wenn überhaupt, nur selten.
5. Fleischkonsum reduzieren
Wenn Sie Fleischliebhaber sind, sollten Sie Ihren Fleischkonsum zumindest reduzieren und auf Wurstwaren weitgehend verzichten. Vor allem fette Wurstsorten wirken sich negativ auf die Kalorienbilanz aus. Greifen Sie lieber zu magerem Käse oder vegetarischem Aufstrich. Weißes Fleisch (Huhn, Pute) ist besser als Schweine- und Rindfleisch, doch achten Sie darauf, nur beste Qualität aus nachhaltiger, biologischer Aufzucht zu verwenden.